Stell Dich schulterbreit mit nach oben ausgestreckten Armen fest auf den Boden. Jetzt gehst Du mit Deinen gestreckten Armen so weit wie entspannt möglich nach unten. Bleibe dort für etwa drei Sekunden, richte Dich dann wieder mit gestreckten Armen nach oben auf und beuge Dich dabei leicht nach hinten über.

Stehend, die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander, Arme parallel nach oben strecken. Mit gestreckten Beinen vornüberbeugen,Fingerspitzen soweit möglich zum Boden. Wieder aufrichten, Oberkörper und gestreckte Arme leicht nach hinten beugen. Knie nicht unbedingt durchgestreckt halten falls zu anstrengend.

Rumpfbeugen

Lege Dich flach mit dem Rücken auf den Boden. Hebe jetzt Deinen Kopf und Deine Schultern langsam so weit nach oben, bis Du Deine Fersen sehen kannst. Lege Dich dann wieder kontrolliert auf dem Boden ab.

Kopfheber

Rückenlage, Füße in etwa schulterbreit auseinander, Arme seitlich am Körper. Kopf und Schultern langsam anheben bis Fersen gesehen werden können, Kopf und Schultern wieder ablegen. Beine durchgestreckt lassen.

Lege Dich flach mit dem Bauch auf den Boden und strecke Deine Arme nach vorne. Hebe jetzt Deinen Oberkörper mitsamt Deiner Arme und auch Deine gestreckten Beine nach oben. Jetzt bewegst Du Deine lang gemachten Gliedmaßen für drei Sekunden auf und ab - ohne den Boden zu berühren. Danach "landest" Du wieder kontrolliert auf dem Boden.

Fallschirmspringer

Bauchlage, Handflächen unter den Oberschenkeln. Kopf und abwechselnd das rechte und dann das linke Bein anheben. Bein durchgestreckt lassen und soweit anheben, dass Oberschenkel die Handfläche nicht mehr berührt, Kopf und Bein langsam wieder ablegen. Als eine Wiederholung zählt, wenn nacheinander rechtes und linkes Bein und Kopf angehoben wurden.

Suche Dir eine weiche Unterlage, wie z.B. einen Teppich. Lege Dich flach mit dem Bauch auf den Boden. Deine Handflächen stellst Du leicht unterhalb Deiner Schultern seitlich am Körper ab. Drücke Dich jetzt mit Deinen Armen nach oben, während Deine Knie am Boden bleiben. Achte darauf, dass Dein Rücken dabei halbwegs gerade bleibt. Lege Dich dann wieder kontrolliert auf dem Boden ab.

Armbeugen

Bauchlage, Handflächen unterhalb der Schultern auf den Boden, Ellenbogen an den Oberkörper angelegt. Arme langsam voll durchstrecken, Oberkörper hebt vom Boden ab, Knie bleiben auf dem Boden. Arme wieder abwinkeln, Oberkörper ablegen.

Such Dir eine Stelle mit etwa zwei mal zwei Metern Platz. Hebe für jeden Laufschritt Deine Füße zehn Zentimeter vom Boden ab. Lass bei diesem Laufen auf der Stelle Deine Arme großzügig bis zu den Schultern hochschwingen. Wenn Du möchtest, baue zwischendurch Hopserschritte ein.

Laufschritte

Als eine Wiederholung zählt, wenn das linke Bein den Boden berührt. Füße ungefähr 10 Zentimeter vom Boden abheben. Nach je 70 Schritten 10 mal „Hopserlauf.“ Sequenz wiederholen bis die benötigte Anzahl an Schritten erreicht ist. (Hopserlauf: Rechter Arm und linkes Bein nach vorne ausgerichtet, rechtes Bein und linker Arm nach hinten. Hochspringen und in der Luft die Position der Arme und Beine wechseln. Die Arme sollten bis zu den Schultern hochschwingen.)

5BX

Leistungsfreie Bewegung am Morgen